炸出你的,值得珍藏

作者:饮食健康

单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。动作推荐有单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择。

答案就是:主动肌的功能被抑制,无法发挥正常的功能,换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩!在日常生活中久坐驼背或训练中,很多人都有胸肌紧绷的状况!

在我们身体中肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌,以及今天的主角“胸肌和上背”即为一对。

单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位,同时还能加大动作幅度。

大部分人生活中都比较习惯手臂用力,鲜少用到背肌,久而久之背肌的神经连结自然会变弱!这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌,以便于接下来的训练更高效。这些热身的小动作可以是单关节的肩伸展,肩水平外展,肩胛骨的运动,以下给大家提供一个不错的视频参考。

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作,斜身单臂划船。和普通的水平划船不同,因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。

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1.不要忽视单手训练

4.变化把手以及改变握法

3、平衡搭配训练

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俯身单臂绳索划船,怎么做?

5.不要忽视单手训练

1.深吸气,收缩背阔肌,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度,稍微停顿。

水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导!在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全。建议你在安排训练计划时要考虑到:水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行。

2.练背前放松胸肌

练好背肌是多少健身爱好者的心愿。宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影,不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题。练好背肌不仅需要花很多心血和努力,同时还要做对事情,只有把汗水挥洒在正确的地方,才会获得你想要的果实。而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家。这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度,同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧。

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很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足,背肌无法完全收缩的情况,有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。

 动作诀窍:

单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了。单手动作是生活中比较重要的动作模式单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样。单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量:当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。

这是一个非常棒的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的,特别强调背阔肌下部。

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作,其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的动作包括,各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船);垂直拉的动作包括引体向上,下拉;

垂直拉的动作:引体向上,下拉

2.正式训练前激活背肌

利用中立握法(对握)的握法进行引体,划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重:同时各种横杠,V把,D形把手都会有不同的是使用体验!

在日常生活中久坐驼背或训练中,很多人都有胸肌紧绷的状况!所以建议是,在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌,然后再进行胸肌拉伸。

 俯身单臂绳索划船优点:

健身训练很奇妙,往往稍微有些改变就会获得不一样的感受!这样的奇效在背部训练中尤为突出。宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体,下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌,利用中立握法的握法进行引体,划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重:同时各种横杠,V把,D形把手都会有不同的是使用体验!所以不要再一成不变了!让小改变给你的肌肉带来不同的刺激。

所以建议是:

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4.在整个动作过程中,始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧,训练完此动作之后,再配合划船效果最佳。

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单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!

多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱,身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式。

4、变化把手以及改变握法

1.练背前放松胸肌

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3.平衡搭配训练

单手训练能额外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量:当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量!

背部训练中,当主动肌收缩时,拮抗肌必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?答案就是主动肌的功能被抑制!无法发挥正常的功能!换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩!

水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导!

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2.努力挤压你的背部一秒钟,慢慢的向回放,控制速度,直至背阔肌完全伸展,然后稍微停顿再进行第二次。

2.注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动。

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2.启动肩胛向下,感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)。

4.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。

 注意事项:

3.注意整个过程中都保持背肌张力。

单手动作是生活中比较重要的动作模式,单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!

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这是一个非常非常赞的动作。相比普通的划船动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位,让你的背肌更好的伸展收缩!

3.然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点拉到最长!下方过程中要有控制,时刻去感受肌肉的张力。(这时候回到起始姿势,躯干和地面接近平行。)

·动作幅度大,如果关节控制不当,容易造成肩关节损伤。

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在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。

·对于腰、臀和腿的要求较少,在大重量复合动作后的最佳选择,例如杠铃划船后。

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背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作,其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”,水平拉的动作:各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船)。

·更大的运动范围,更多的运动单位募集。

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·可以通过调整肘部的角度和哑铃轨迹微调刺激部位。

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·改善肌力不平衡,左右肌力不平衡是很常见的现象。

在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全!

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体,下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌。

动作推荐:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择!

背部训练中,当主动肌(背肌)收缩时,拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?

健身训练很奇妙,往往稍微有些改变就会获得不一样的感受,这样的奇效在背部训练中尤为突出。

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·对握力、小臂也能得到充分的锻炼,很多人用拉带,其实并不建议。

背部训练中的建议

今天的知识就分享到这,欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通,私信即有惊喜健身好礼免费赠送!!

建议你在安排训练计划时要考虑到:水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行。

所以:不要再一成不变了!让小改变给你的肌肉带来不同的刺激!

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·动作幅度大,肌肉收缩拉伸效果好。

这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与,使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展,拉动重物时肘部瞄准髋部。

  动作描述  

 俯身单臂绳索划船注意点:

·过于依赖固定物体的支持,不能作为主力动作。

1..在起始动作中使背阔肌充分伸展,你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。拉动重物时肘部瞄准髋部,然后肘关节牵引拉回。

1.单臂抓握D形把手,俯身屈髋向后站稳,双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,让身体与地面夹角约平行,伸直手臂。

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在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌,然后再进行胸肌拉伸。

3.做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。不可靠惯性来做此动作。

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足,背肌无法完全收缩的情况,有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上!

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